Ostatnimi czasy można przeczytać wiele nieprzychylnych wypowiedzi na temat BCAA, po suplementować się tym środkie, skoro to tylko 3 aminokwasy (izoleucyna, leucyna i walina)? Nie łatwiej spożyć jakiekolwiek pełnowartościowe białko?
Ostatnimi czasy można przeczytać wiele nieprzychylnych wypowiedzi na temat BCAA, po suplementować się tym środkie, skoro to tylko 3 aminokwasy (izoleucyna, leucyna i walina)? Nie łatwiej spożyć jakiekolwiek pełnowartościowe białko?
Najpierw kilka słów na temat dlaczego suplementuje się BCAA – 3 aminokwasy rozgałęzione, które dzięki temu, że występują w formie niestrukturyzowanej (nie są powiązane wiązaniami peptydowymi), organizm nie podwyższa termogenezy (układ pokarmowy jest dzięki temu mniej obciążony). Aminokwasy przechodzą przez układ pokarmowy bardziej efektywnie, wykorzystuje się je w celu regeneracyjnych. Oczywiście jest jedno „ale”, a mianowicie aminokwasy ograniczające – należy pamiętać, że 3 aminokwasy nie są wstanie odbudować mięśnia. Do procesu budowy niezbędne są wszystkie aminokwasy, a jest ich 8!
To dlaczego wybór pada na BCAA? Odpowiedź jest jedna, ze względu na tzw. próg leucynowy. Na czym to polega? Izoleucyna i walina są w sumie nieistotne – teoria progu leucynowego zakłada, że odpowiednie stężenie tego aminokwasu po wysiłku wspomaga szybszą regenerację mięśniową i powoduję zwiększoną hipertrofie, dlatego też należy spożywać produkty bogate w ten aminokwas (szczególnie po wysiłku). Odpowiedni trening może powodować obniżenie progu lecynowego, a jego brak (albo większy wiek) obniżenie.
To w końcu co na co najlepiej postawić: BCAA, dieta czy może białko? Samo BCAA nic nie pomoże, jeśli nie mamy zbilansowanej diety i co najmniej 1g pełnowartościowego białka na kilogram masy ciała (BCAA to tylko 3 aminokwasy – to tak jak by posiadać tylko 2 koła w samochodzie). Więc zakładamy, że dieta jest zbilansowana, zaczynamy trenować i i pada pytanie: czy warto sumplementować BCAA? Niekoniecznie – ten suplement powinien być stosowany przez sportowców , którzy posiadają przynajmniej 7 jednostek treningowych w tygodniu. Dla klasycznego amatora nie jest to istotne. Po prostu nie jesteśmy wstanie spożytkować potencjału BCAA – a raczej leucyny w nim zawartej – wystarczy spożyć więcej kurczaka (ok 150g dziennie) czy sera żółtego (ok 50g dziennie), albo sięgnąć po odżywkę białkową (ok 30g dziennie) – będzie to odpowiednik zalecanej dawki suplementacji.
Jeśli jednak suplementujemy się BCAA, to najlepiej spożywać ten suplement przed treningiem (z posiłkiem przedtreningowym) i zaraz po treningu (do posiłku regeneracyjnego). Dawki należy podzielić na 2 równe porcje i oczywiście pamiętać o zwiększonej podaży płynu najlepiej podając + 500 ml dziennego zapotrzebowania.