loader

Co najlepiej zjeść przed biegiem?

22 kwietnia 2016

Bieganie wdarło się na dobre do aktywności naszego społeczeństwa, dlatego co raz więcej osób zadaje sobie pytanie co najlepiej zjeść przed biegiem? Żywienie to co najmniej 70% sukcesu, w przypadku sportów wydolnościowych - prawidłowo zbilansowana dieta to około 90% wyniku. Ale w jaki sposób się odżywiać i co najlepiej zjeść przed biegiem?

Trzeba pamiętać, że tylko nieliczni ludzie (albo też nadludzie - obdarzeni przez naturę odpowiednimi predyspozycjami) potrafią przebiec od tak maraton. Bez wcześniejszego przygotowania, setek godzin i zapewne tysięcy przebiegniętych kilometrów. A te wszystkie przygotowania zmuszają organizm do ciężkiej pracy!

Jedna godzina biegu to wydatek energetyczny rzędu około 400-1000 kcal - (dokładny wydatek uzależniony jest od masy ciała, płci, wieku, poziomu wytrenowania oraz tempa startowego). W przypadku biegaczy zawodowych, dla których bieganie i długie dystanse są codziennością setka godzin to bagatela 40.000 - 100.000 kcal - w przypadku braku dostarczania żywności w najlepszym wypadku stracimy 5kg w najgorszym nawet 13kg. Myślimy w tym przypadku tylko o nadwyżce energetycznej spowodowanej dodatkowym wysiłkiem, a jeszcze zostaje Podstawowa Przemiana Materii (PPM) oraz inne czynności, które człowiek musi przecież wykonywać podczas życia i dnia codziennego.

Niezależnie od tego czy będziemy biegać 10min czy 4 godziny na każdy krok potrzebujemy energii - ale skąd ona się bierze - przecież podczas biegu nie spożyjemy niezbędnej energii (a nawet jak się to uda to Twój organizm od razu nie przerobi jej na ATP). Każdy z nas posiada zapasy energetyczne - szacuje się że przeciętny człowiek posiada zapasy energii na około 1 miesiąc życia bez jedzenia.

Kolejnymi źródłami energii (naszymi zapasami) są: ATP, fosfokreatyna, glikogen, kwasy tłuszczowe oraz białko. Każde źródło energii dominuje podczas danych przedziałów czasowych i tak kolejno ATP-1s, fosfokreatyna do 10s, glikogen do 30 min, kwasy tłuszczowe 30-120 min, białko powyżej 120 minut trwania wysiłku fizycznego. Dlatego też ciało przeciętny biegacza wykorzystuje głównie glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz kwasy tłuszczowe. I o ile jesteśmy amatorami którzy biegają od czasu do czasu a nasz zapas "tłuszczu" pozwala na trening oraz zawody (i nadmiar spożytej energii spowoduje zgubienie tzw "schabików"), to niestety zawodowcy, którzy posiadają znikomy zapas tkanki tłuszczowej muszą zwrócić dużo większą uwagę na odpowiedni stan odżywienia przed - treningiem zawodami.

Co należy spożywać jeśli chcemy najbardziej efektywnie przygotować się i przebiec dany dystans - oczywiście będą to węglowodany, tłuszcze (szczególnie MCT) oraz białko w odpowiednich proporcjach. Na konkretną poradę co najlepiej zjeść przed biegiem czekajcie w kolejnych artukułach dla biegaczy.

Co najlepiej zjeść przed biegiem?