loader

Dieta a kontuzje.

11 lipca 2017

Jak dobrze wiemy dieta to przynajmniej 70% sukcesu w otrzymywaniu wymarzonej sylwetki, ale jak to się ma do zawodowców? Co jest ważniejsze dieta czy trening ? W tym przypadku nie ma rzeczy ważniejszej, zachodzi bowiem taka prawdłowość: dieta = odpowiedni trening = odpoczynek. A co się stanie, gdy mimo wszystko nasz organizm się buntuje i dochodzi do tzw. kontuzji. Czym ona jest?

Kontuzja, czyli zamknięte uszkodzenie wewnętrznej struktury tkanki powstałe w wyniku urazu mechanicznego, polegające na zgnieceniu komórek, rozerwaniu włókien substancji międzykomórkowej, uszkodzeniu naczyń i nerwów. Stłuczona tkanka (mięsień) jest niezdolna do pełnienia swojej funkcji, przez co zawodnik/osoba trenująca musi zrobić przerwę od treningu. Kontuzję możemy podzielić na:

Urazy duże – powstają w wyniku działania znaczących sił, a ich efektem jest często widoczna kontuzja, jak stłuczenie, skręcenie czy zwichnięcie (leczenie może wykluczyć zawodnika na dłuższy okres czasu np. zerwanie więzadeł krzyżowych 9-15 miesięcy!)

Urazy Małe – mikrourazy powstające wskutek nadmiernej eksploatacji, jak przeciążenia, naciągnięcia czy naderwania np. mięśni podczas treningu siłowego (DOMS - czyli potoczne zakwasy)

Dieta a kontuzje - to dość popularny temat do dyskusji. Kontuzja wliczona jest w aktywność fizyczną - która przecież polega na rozrywaniu mięśni i ich późniejszej regeneracji. W jaki sposób regenerować się szybciej? Wystarczy odpowiednia dieta która musi składać się z kilu złotych zasad!

1. Nawodnienie - jeśli organizm sportowca składa się z co najmniej 60% wody to należy pamiętać by regularnie dostarczać ten niezbędny makroskładnik odżywczy! Co najmniej 1 ml na 1 kcal diety i dodatkowo 100ml na każde 10 min treningu. W przypadku urazu należy zwiększyć podaż wody o ok. 1 litr dziennie.

2. Przeciwutleniacze - każdy uraz traktowany jest przez nasz system autoimmunologiczny jak potencjalna jednostka chorobowa, w organizmie powstaje stan zapalny. Jak się przed nim bronić? Potrzebna jest większa ilość przeciwutleniaczy w diecie. Do naturalnych antyoksydantów zaliczamy witaminę C, witaminę A, tokoferole, polifenole, kofeinę, ekstakt z zielonej herbaty czy selen. Oczywiście możemy sięgać po preparaty dla sportowców albo też wyczyścić dietę (wstawić więcej superfood, warzyw, owoców czy produktów zbożowych pełnoziarnistych)

3. Zwiększona podaż białka - przeciętna osoba powinna spożywać co najmniej 1g białka na kilogram masy ciała. Podczas kontuzji należy zwiększyć podaż białka co najmniej o 50%. Zawarte w białku aminokwasy pozwolą szybciej zregenerować organizm przez co szybciej wrócimy do treningu. Przy wyborze produktów białkowych warto sprawdzić ich strawność i poziom aminokwasów ograniczających (doskonałymi wskaźnikami przyswajalności białka jest współczynnik NPU czy PCDAAS)

4. Składniki mineralne - podczas urazu organizm produkuje więcej przeciwciał, często podnosi się temperatura ciała, wzrasta potliwość i występuje większa degradacja czerwonych krwinek. O czym należy pamiętać o zwiększonej podaży składników mineralnych w diecie najlepiej o 20%-100% (w zależności od mikro/makroelementu i stopnia urazu). Należy też pamiętać, by składniki mineralne dostarczać synergistycznie - dostarczanie tylko jednego może zaburzyć homeostazę organizmu

5. Suplementy - w czasie urazu organizm jest osłabiony, może mieć on problem z przyswajalnością konwencjonalnej żywności (duża termogeneza poposiłkowa może spowodować gorszą regenerację). By szybciej wrócić do pełnej sprawności warto używać suplementów diety rodzaj zależy od rodzaju kontuzji (w przypadku DOMsów można polecić argininę przy zerwaniu mięśnia np. hydrolizaty białka).
Dieta a kontuzje.