loader

Dieta paleo - wady i zalety.

16 sierpnia 2017

Czym jest dieta Paleo? Czy to dieta idealna z punku widzenia ukształtowania układu pokarmowego? Dlaczego jest to dieta skuteczna, zarówno w redukcji, alergiach pokarmowych, jak i chorobach autoimunologicznych? Na czym polega jej fenomen?

Zacznijmy od początku - dieta Paleo to tzw. dieta człowieka o koczowniczym trybie życia - praczłowieka, który żywił się surowym mięsem, jajami i owocami. Nie zawsze mógł on rozpalić ogień, brakowało mu witamin i składników mineralnych, dlatego też wątroba, serca, nerki i wszelakiego rodzaju podroby były dla niego dużo lepszym źródłem mikroskładników niż klasyczna pierś z kurczaka. Nie znał on mleka zwierząt hodowlanych (laktaza zanikała wraz z końcem wieku niemowlęcego), a białka glutenowe był dla niego obce tak jak "dla współczesnego osobnika teleportacja".
Należy jednak pamiętać, że obecna dieta Paleo została przystosowana do naszych czasów! Nie polega ona na polowaniu – chyba, że na promocje w supermarkecie. W dzisiejszych czasach zalecana jest obróbka termiczna mięsa!

Dieta paleo, czyli dieta  nisko przetworzona, pozbawiona przetworów mlecznych, produktów sojowych, strączków, białek glutenowych, cukrów, olejów  i zbóż. Co zatem jemy na diecie Paleo? Dieta składa się: głównie z warzyw, owoców, jajek, "orzechów" (nie w każdym modelu są zalecane), ryb, grzybów oraz mięsa - najlepiej chowu pastwiskowego. Jednym słowem eliminujemy ponad 90% żywności sklepowej i sami Tworzymy naszą dietę.

Ma to oczywiście szereg plusów:
– wysoka zawartość białka - dieta jest bogata w pełnowartościowe białko, przez co nie występują w diecie niedobory jakościowe (odnośnie niedożywienia białkowego) oraz witaminy B12 zawartej w mięsie. Dodatkowo jeśli spożywamy pełnowartościowe białko to zawieramy pułap niezbędnych aminokwasów, dlatego też nie trzeba się suplementować (bo naturalnie dostarczamy dużą zawartość tauryny i BCAA),
– obecność w diecie tylko nieprzetworzonych produktów - to jest bardzo duży plus, brak nadmiaru substancji dodatkowych (polepszających sensorykę żywności). O ile same substancje nie są toksyczne, to ich połączenie i duże dawki stosowane przez całe życie… oraz kolejne pokolenia  (zostawiam wolną interpretacje, ale bynajmniej jest to dyskusyjne).
– optymalna zawartość kwasów tłuszczowych n-3 i n-6 (Omega-3 i Omega-6) - jeśli spożywamy dużo ryb i nierafinowane oleje (w których nie mamy strat NNKT) do tego np.  orzechy, które bogate są w tokoferol - to nie tylko spożywamy niezbędne tłuszcze, ale przy okazji zapobiegamy ich utlenieniu w układzie pokarmowym.
– duża ilość błonnika - niskie przetworzenie to dużo resztek pokarmowych, wiadomo przecież, że marchewka zawsze będzie miała więcej błonnika od soku marchwiowego! Duża zawartość błonnika reguluje pracę układu pokarmowego, przez co pozytywnie wpływa na gospodarkę glukozy czy energetykę diety.
– duża ilość witamin i składników mineralnych - owoce, warzywa, mięso i orzechy - czego chcieć więcej odnośnie zawartości odżywienia jakościowego (nabiał - ale to w minusach).
– niska zawartość fitynianów i laktozy (kazeiny i serwatki) - nie ma strączków i produktów mlecznych, więc również nie ma zawartych w nich związków. Fityniany w za dużych ilościach mogą negatywnie reagować z gospodarką hormonalną - możemy mieć gorszą syntezę testosteronu czy estrogenów. Co do laktozy - faktem jest, że zanik laktazy nie pomaga w jej trawieniu, a coraz większa ilość osób eliminujących mleko powoduje coraz większy zanik latazy w społeczeństwie (koło się zamyka w kulturze indyjskiej - "święte krowy" występuje 3-5 krotnie większa nietolerancja na laktozę).
- duże porcje posiłków - żywność nisko przetworzona to mniejsza gęstość energetyczna, przez co porcje są większe, szybciej najadamy się i jesteśmy dłużej syci (o tym mówi Indeks sytości potraw). Oczywiście każdy z nas lubi jeść - w szczególności będąc na diecie, im więcej jemy  tym łatwiej jest nam przestrzegać diety i nic nie podjadać.
– niski potencjał glikemiczny - produkty nieprzetworzone, pozbawione dodatkowego cukru  i krócej przygotowywane posiadają niższy IG i ŁG, dzięki czemu dieta jest idealna dla cukrzyków czy osób z insulinoopornością - która często jest chorobą wtórną np. przy PCOS czy hipogonadyzmie albo hiperprolaktynemi.

Same plusy można by rzec, ale  niestety wszystko ma swoją cenę i każda dieta eliminacyjna ma również swoją ciemną stronę. Do minusów zaliczamy:
– zbyt mało wapnia w diecie z powodu wykluczenia mleka i jego przetworów - skąd wziąć wapń? Najłatwiej z suplementów (ale są one niedozwolone), oczywiście można mielić skorupki jajek i zalewać je sokiem z cytryny, albo sięgać po chia?! I tak i nie - skorupki mogą poranić układ pokarmowy, a nasiona chia posiadają również dużo magnezu (jest on antagonistą wapnia). Co zostaje jeśli nie suplementy? Ratunkiem są wody wapienne - ale te bez dodatku magnezu!
– zbyt dużo mięsa w diecie - paradoks najpierw mówiliśmy o pełnowartościowym białku a teraz o za dużej ilości mięsa? Co jest grane? Według FDA i WHO mięso - w szczególności czerwone powinno się spożywać sporadyczne! Ale nie będziemy tutaj dyskutować z  największymi agencjami zdrowia. Powiedzmy inaczej - za dużo białka może obciążyć układ pokarmowy w szczególności nerki i wątrobę. Należy pamiętać, że białko (w szczególności nie przetworzone mięso) podnosi termogenezę, przez co szybciej się zużywamy (nasze narządy wewnętrzne). Jeśli chcemy żyć dłużej to niestety musimy o tym pamiętać już teraz (chyba że myślimy o genetycznie modyfikowanych organach - ale tego nie było w Paleozoiku) przecież ludzie pierwotni żyli po 30 lat.
– zbyt małe urozmaicenie posiłków - jajka, mięso - jajka, mięso i tak do końca życia śniadania mogą być naprawdę męczące (jajecznica 7 dzień z rzędu 12 miesiąc…). Cierpi SSS - głównie smak umami i ciężko go przełamać. Dieta ta może być bardzo uciążliwa dla Pań - które preferują głównie smak słodki, nie mięsny.
- dieta trudna w przygotowaniu, czasochłonna - niestety będąc na diecie Paleo nie odwiedzimy Fastfooda, nie kupimy batonika i sięgniemy po szybką drożdżówkę wszystko musimy zrobić sami!
- za mało jodu i sodu w diecie - paradoks nisko przetworzonych diet to zły stosunek sodu do potasu w diecie - na czym polega rzecz - te dwa mikroskładniki to antagoniści. Im więcej potasu przyswoimy ty mniej sodu i na odwrót. I gdzie jest problem? W aktywności fizycznej wraz z treningiem na godzinę potrafimy stracić nawet 2-3g NaCl której jest za mało w diecie Paleo. Przez co pozbywamy się tego elektrolitu i możemy nabawić się problemu z ciśnieniem wewnątrz komórkowym. A co z tym jodem - należy pamiętać że sól kuchenna jest jodowana.

Były plusy i minusy, aby było jeszcze ciekawiej czas dodać pluso-minusy:
– zbyt dużą ilość tłuszczów zwierzęcych - kiedyś było nie do pomyślenia, by dieta składała się głównie z NKT - karkówka, boczek i podroby były złe - powodowały nadciśnienie, miażdżycę i otyłość. Obecnie świat nauki odchodzi od tej tezy - mówimy o tym, że nie ma złych tłuszczy i nawet same NKT w diecie nie korelują z chorobami cywilizacyjnymi. Można nawet zobaczyć jak rośnie cena masła w sklepie - jest to skutkiem przegrania batalii producentów margaryn (okazuje się że nie są takie zdrowe i w USA zaczął się prawdziwy bum na masło).
– nieprawidłowe proporcje składników odżywczych - za mało węglowodanów, za dużo białka. Tutaj też trochę kontrowersji - eskimosi wcale nie spożywali w diecie węglowodanów, a żyli po 70 lat bez większych problemów z chorobami serca czy naczyń krwionośnych. Z drugiej strony żyli w iglo i polowali na foki a nie "obracali milionami dokumentów, dolarów, czy podejmowali milon decyzji dziennie". Jakie powinny być proporcje? To wszystko zależy od konkretnej osoby, nie od tego co jest teraz modne. Dieta dla mózgu musi być bogata w węglowodany - nic tak nie poprawia myślenia jak tabliczka czekolady. Ale ta sama czekolada powoduje gromadzenie się istoty szarej (potocznie nazywanej boczkami)…

Czy dieta Paleo jest dobra czy zła? Ma swoje plusy i minusy - jak każda dieta. Czy osobiście stosował bym dietę Paleo - zdecydowanie nie! Dlaczego? Nie wyobrażam sobie świąt bez babcinych pierogów, ligi mistrzów bez pizzy czy świąt wielkanocnych bez żurku z ziemniakami i chlebem… Ale przecież od czasu do czasu można?! Oczywiście że tak - pytanie czy to jest dieta Paleo… jakoś się jeszcze nikt nie teleportował (to tak w nawiązaniu do pierwszego akapitu tego artykułu)...

Dieta paleo - wady i zalety.