Wchodząc na witryny internetowe często przyciągają nas reklamy „schudnij 30kg w 30 dni”, „dieta detoks 7 kg w 3 dni”, „sięgnij po suplement, który spali Twoją tkankę tłuszczową i zbuduje Twoje mięśnie – 7kg mięśni w miesiąc.” Dlaczego jest to nieprawdą i jak szybko możemy schudnąć (biorąc pod uwagę utratę tkanki tłuszczowej)?
Najpierw trochę matematyki: 1 kilogram tłuszczu, który spożywamy ma 9000 kcal (wdł. równoważników Atwatera). Jeden kilogram tłuszczu w naszym organizmie to około 7200 kcal deficytu! Dlaczego? Ponieważ tkanka tłuszczowa składa się nie tylko z kwasów tłuszczowych, ale również z wody i niewielkiej ilości innych substancji organicznych. Czym jest deficyt energetyczny – jest to dostarczenie mniej energii niż potrzebujemy. Łatwe? Oczywiście deficyt można uzyskać za pomocą trzech prostych metodyk: zwiększając aktywność fizyczną, ucinając kalorię z diety albo zwiększyć termogenezę po posiłkową (sddp).
Oczywiście, aby zwiększyć efektywność procesu pozbywania się nadmiernych kilogramów należałoby połączyć 3 metody. Jak dużo możemy schudnąć? Załóżmy, że jesteśmy Panią Basią (bez żadnych jednostek chorobowych) która waży 100kg, ma 40 lat i 170cm wzrostu (posiadamy około 40% tkanki tłuszczowej). Nasza tkanka tłuszczowa waży 40 kg, PPM (podstawowa przemiana materii) wynosi 1800 kcal a CPM (całkowita przemiana materii) jest równa 3000 kcal. Zatem wystarczy nie jeść nic przez 60 dni i tracimy 25 kg, a w 90 dni 37.5 kg. Niestety tak nie jest – dlaczego – to właśnie termogeneza adaptacyjna. Naasz organizm adoptuje się do spożywania mniejszej liczby kcal, obniża się zarówno PPM jak i CPM – możemy „żyć” na deficycie, co gorsza przybierać na deficycie albo aktywować ukryte jednostki chorobowe (puchnąć, łapać tzw. wodę podskórną, aktywować jednostki autoimmunologiczne…). Dodatkowo organizm pozbywa się najbardziej „kosztownych urządzeń” w naszym ciele – masy mięśniowej (koszt utrzymania 1 kilograma masy mięśniowej jest nawet 15 krotnie razy większy niż 1 kilograma tkanki tłuszczowej).
Jak wygląda taki model odchudzania – nie jemy, pozbywamy się glikogenu i wody, tłuszczu i masy mięśniowej, tracimy 10kg (4 kg wody, 4 kg tłuszczu i 2 kg mięśni). Zaczynamy jeść, przybieramy do 100kg (4kg wody i 6kg tłuszczu), przestajemy jeść, tracimy 10kg (4 kg wody, 4 kg tłuszczu i 2 kg mięśni), zaczynamy jeść … cykl powtarzamy 3-4 krotnie – nasza zawartość tkanki tłuszczowej to już nie 40%, a 50%, z rozmiaru 44 robi się rozmiar 50 (tkanka tłuszczowa w tej samej objętości waży 2 razy mniej niż tkanka mięśniowa).
Co zatem zrobić, by chudnąć? Zacząć jeść mniej energetycznie, ale więcej objętościowo! Energetyka diety nie może być niższa niż PPM !! i nie powinna być mniejsza niż CPM – 1000 kcal (oczywiście wyjątkiem są osoby o bardzo dużej otyłości). Patrząc na model Pani Basi powinna tracić około 1kg tkanki tłuszczowej na tydzień. Znowu myślimy, Pani Basia odchudzać powinna się zatem około 40 tygodni i będzie ważyła 60kg. Niestety nie! Przeszkodą będzie pułap tkanki tłuszczowej (20%-25%), coraz to niższe CPM i PPM (mamy mniejszą masę ciała – mniej kalorii) oraz adaptacja (organizm adoptuje się do danej metodyki nie tylko treningowej, ale i dietetycznej). Im mniej ważymy, tym trudniej jest schudnąć konwencjonalnymi metodykami. Gdy pani Basia będzie posiadała 30% fatu, to będzie chudnąć zdecydowanie wolniej – już nie 1 kg na tydzień, a ok 0.5 kg, przy 25% około 0.3 kg, przy 20% u Pani Basi mogą pojawić się problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu hormonalnego (zakładając, że jest endomorficzką).
Jak szybko powinno się chudnąć? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie – jesteśmy starsi proces zachodzi wolniej (wraz z wiekiem organizm aglomeruje coraz większe ilości tkanki tłuszczowej), im więcej diet w naszym życiu, tym wolniejsze procesy adaptacyjne do kolejnej diety, im więcej głodowaliśmy tym niższe PPM (pamiętajmy że głodówka to spożywanie energii poniżej PPM). Bezpieczną odpowiedzią jest przynajmniej ½ czasu, w którym tyliśmy… Ale niekoniecznie… Wszystko zależy od organizmu.