Kreatyna, czyli „święty gral suplementów” stosowanych przez sportowców – działa prawie na wszystko, od zwiększenia obwodu bicepsa, do lepszej pracy mózgu. Opisywać świat odżywek i nie napisać o kreatynie, to jakby zapomnieć o kołach w samochodzie! Czy aby na pewno kreatyna jest tak skuteczna? Co to są cykle i który rodzaj kreatyny wybrać: MONO czy Magnezian?
Kreatyna jeden z najlepiej przebadanych suplementów – który był nawet wycofywany z kolarstwa (swojego czasu uważany za doping). Czym ona jest ? – białkiem, a dokładniej tripeptydem zbudowanym z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Po co nam kreatyna? To nic innego jak druga forma energetyczna w naszym organizmie . Fosfokreatyna wykorzystywana jest zaraz po ATP – czyli po około 1-2 sekundach od rozpoczęcia wykonywania wysiłku, do około 30 sekundy, następnie organizm wykorzystuję glukozę. Jeśli to tylko 30 sekund, czy w ogóle warto suplementować się kreatyną. Oczywiście że tak! W zależności od badań kreatyna poprawia siłę, wydolność, koncentrację i regenerację organizmu (nawet do 5%).
Jak stosować kreatynę i ile jej brać? Zakłada się by przyjmować około 0,5g kreatyny na każde 10kg ciała. Warto przez 2 tygodnie stosować dawkę dwukrotnie większą w celu wyrównanie ewentualnych niedoborów tego tripeptydu. Jak długo można stosować kreatynę? Cały rok – najlepiej do posiłku, dawkę dzienną podzielić na około 3 równe porcje. Kiedyś zalecano suplementację przez 40 dni, przerwę 2-3 tygodniową i dalszą suplementację, obecnie mówi się o stałej podaży tego suplementu. Dla osób które nie chcą stosować „popularnej chemii” – kreatyna znajduję się w każdym mięsie, najwięcej w pełnowartościowym mięsie czerwonym np. polędwicy czy schabie albo w owocach morza, które zawierają dodatkowo większe ilości argininy (wystarczy spożywać około 500g mięsa dziennie, by nie było konieczności suplementacji). Jeśli już zdecydujemy się na suplementację kreatyny, to należy pamiętać o 5 ważnych zasadach!
1.Wraz z kreatyną należy spożywać cukier np. glukozę/dekstrozę (oczywiście sacharoza również będzie spełniała tę funkcję), powoduję to wydzielanie insuliny, która pozwala na szybsze wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych.
2. Pijemy wodę ! – należy pamiętać kreatyna powoduję zwiększoną retencję wody – dzięki czemu nasze mięśnie są większe, a układ pracuje bardziej wydajnie.
3. Warto zwiększyć ilość magnezu i lecytyny w celu uzupełnienia organicznego fosforu . Zwiększa to tempo wysycenia organizmu fosfokreatyną i polepsza superkompensację. Wykazano, że zwiększenie o około 50% magnezu i lecytyny powoduję o 15% zwiększenie syntezy fosfokreatyny.
4. Odpowiednie odżywienie jakościowe! Należy pamiętać o pierwiastkach śladowych takich jak: chrom, cynk czy wanad (ich niedobór wpływa niekorzystnie na magazynowanie kreatyny przez komórki mięśniowe!)
5. Regularności! Sam suplement nic nie zrobi, należy pamiętać o zbilansowanym żywieniu, treningu i śnie!
Czym grozi przedawkowanie kreatyny? Niczym – osoby zdrowe nadmiar wydalą z moczem (może to zafauszować badanie moczu – nadmiar kreatyniny). U osób ze stanami zapalnymi nerek nie zalecamy po prostu suplementacji tym składnikiem (tylko np. sok z buraka).
Na koniec pytanie, która kreatyna będzie najlepsza – odpowiedź brzmi każda! Można oczywiście pisać o monohydracie, który zwiększa retencję bardziej niż jabłczan, ale jest to swoiste dla danego organizmu, a wynik można lekko zmanipulować. Czy suplementować? – oczywiście! Kreatyna to jeden z najtańszych i najlepszych suplementów – należy tylko pamiętać o 5 punkcie i najlepiej podczas suplementacji nie spożywać alkoholu!