Co trzeba zrobić by zwiększyć masę mięśniową? Oczywiście spożywać więcej białka w diecie, a najlepiej zjeść odżywkę białkową zaraz po treningu! Tak myśli większość osób, które pierwszy raz wchodzą na siłownię i starają się powiększyć obwód swojego ramienia. Jak to jest z tym białkiem? Czy aby na pewno jest na masę czy może na tzw. rzeźbę?
Czy jedzenie białka zwiększa masę mięśniową? Nie! Aby zwiększyć masę mięśniową należy najpierw przeprowadzić trening, zakończyć go, odpocząć i zregenerować mięsień (oczywiście do jego regeneracji niezbędne jest białko – a raczej 8 aminokwasów egzogennych – ale samo spożywanie białka nie zbuduje tzw. bicepsa). Spożywanie dużych ilości białka (nie zaleca się bilansu białka powyżej 2.5g na kilogram masy ciała) prowadzi do wzrostu termogenezy organizmu, czyli większej „zużywalności” organizmu (większej potrzeby spalania kcal). Efekt ten można zobaczyć będąc na tzw. diecie białkowej np. Dukana – szybko się chudnie, ale powoli wykańcza narządy wewnętrze (głownie nerki, które muszą wyzbyć się nadmiaru azotanów). Pamiętajmy, że termogeneza to dobry efekt dla osób, które chcą schudnąć, tylko należy pamiętać o bilansie azotowym (nie przekraczać 2.5g). Wróćmy do osób aktywnych i budowaniu mięśnia, białko jest niezbędne, ale by spełniało rolę budulca na każde 1g białka należy dostarczyć organizmowi 28 kcal (według Równoważników Atwatera 1g białka to 4cal – 24 kcal należy dostarczyć z tłuszczu lub węglowodanów). Dlatego też, jeśli byśmy chcieli w jednym posiłku dostarczyć 100g białka, musiałby on mieć energetykę 2800 kcal – trochę dużo (np. 3 x Grander w KFC albo pizza ok 45cm), dlatego zakłada się że 1 posiłek nie powinien zawierać więcej niż około 40g pełnowartościowego białka – więcej jest nieprzyswajalne dla organizmu (oczywiście są wyjątki). Znamy już górne granice dostarczania białka w diecie, jakie są zatem zalecenia? Dla przeciętnego Pana Nowaka to około 1g białka na 1 kilogram masy ciała, dla osoby aktywnej 1.2 -1.5g dla sportowca 1.5-2.4 (wszystko zależy od sportu, wytrzymałościowe 1.5 siłowe powyżej 2 ) . Czyli załóżmy, że każda osoba waży 100g, a białko pozyskujemy z mięsa. Pan Nowak musi spożyć 500g kurczaka dziennie, biegacz 750g, wojownik (zapaśnik) 1000g a ciężarowiec 1250g. Może być to niewykonalne dla sportowców, dlatego też sięgają oni po preparaty białkowe.
Jakie preparaty białkowe? Wszystkie suplementy białkowe powinny spełniać wymóg tzw. białka idealnego (wszystkie aminokwasy powinny występować względem siebie w odpowiedniej konfiguracji PDCAAS na poziomie 1). Wyróżniamy izolaty, koncentraty i hydrolizaty. Koncentraty to skoncentrowane białko (np. serwatkowe czy sojowe) wzbogacone o aminokwasy niedoborowe w tych białkach (np. aminokwasy siarkowe). Mogą mieć one w sobie węglowodany czy tłuszcze, bo nie są oczyszczone z innych substancji (nie są czystym białkiem). Z kolei hydrolizaty i izolaty to wyizolowane aminokwasy (białka) z danego produktu spożywczego (np. z soi, jaj, łososia, wołowiny, mleka) i dany produkt nie zawiera danych cukrów, fitynianów czy kwasów tłuszczowych, jedynie białko, substancje zabezpieczające i aromaty czy słodziki. Podsumowując, preparaty białkowe to niezbędne narzędzia dla sportowców, albo osób, które mają małe ilości białka w diecie. Oczywiście nie należy przesadzać z ich ilością, bo możemy zamiast szybszej regeneracji niepotrzebnie zwiększyć termogenezę organizmu, przez co zakłócić superkomensację.