Sezon biegowy już dawno rozpoczęty! Pierwsze biegi wielu z was ma już za sobą, pytanie brzmi co można jeszcze zrobić w przygotowaniach do najważniejszego startu? Jak powinna wyglądać dieta dla biegaczy? Jak to mówią, dieta to co najmniej 70% sukcesu, zarówno w przypadku zwykłego zbijania wagi, ale również w przypadku sportowców amatorów, czy zawodowców. Kto wyobraża sobie przebiec 1 maraton albo 7 w ciągu tygodnia i nic do tego nie spożywać? Oczywiście, że nie da się!
Dieta dla biegacza może być podzielona na kilka rodzajów:
1. Zaawansowanie zawodnika – dystans, na którym odbywa się bieg, ilość biegów, liczba sezonów, które ma już za sobą.
2. Stopień przygotowań – w której fazie przygotowań obecnie się znajduje: presezon, sezon, start, odpoczynek.
3. Preferencje zawodnika – czy wraz z bieganiem chce on odżywiać się jak najbardziej zgodnie z naturą czyli np. jest weganem albo vitarianem? Albo czy stawia on na najnowsze osiągnięcia i rezygnuje z konwencjonalnego żywienia na rzecz gotowych posiłków (tzw. żywienie alternatywne – żywienie doświadczalne – potocznie żywność dla kosmonautów) albo suplementów.
Niezależnie od stopnia zaawansowania, przygotowania czy preferencji należy pamiętać że dieta dla biegacza musi spełniać kilka ważnych kryteriów!
1. Zapotrzebowanie energetyczne – niekoniecznie musi być ono pokryte w 100% – przykładowo taki ultramaratończyk, który waży 70 kg musiałby spożywać dziennie ok. 7000-9000 kcal co jest bardzo trudne jak i niemożliwe. Dlatego też wielu zawodowców posiada stosunkowo niewiele mięśni (są one zbędnym balastem – by je utrzymać potrzeba dużo więcej energii od ok. 40-100 i więcej kcal dziennie na każdy 1 kilogram masy mięśniowej)i niewielką masę własną (im mniejsza – bardziej optymalna jest masa startowa tym zawodnik ma lepsze czasy i wydolność). Jednak zawodnik musi coś spożywać: w zależności od dystansów w sportach wydolnościowych dominują węglowodany, które powinny stanowić główne źródło energi (niewielka termogeneza), oczywiście należy również pamiętać o pełnowartościowym białku którego powinniśmy dostarczać ok. 1.2 – 1.7g / kg.m.c i tłuszczach co najmniej 0.8-1g / kg.m.c.
2. Zapotrzebowanie jakościowe – wraz ze wzmożoną aktywnością fizyczną i większą potliwością należy pamiętać by zwiększyć ilość mikroskładników odżywczych w diecie. Składników mineralnych (Na,Cl,K,Mg,Ca,Fe) jak i witamin szczególnie tych rozpuszczalnych w wodzie. Gdy zapomnimy o większych dawkach tych „niezbędnych cegiełek” to podczas treningu czy biegu mogą nas „łapać skurcze” ale to nie jest najgorsze. Wraz z brakiem niezbędnych elektrolitów możemy mieć problemy z akcją serca (za szybie czy wolne bicie – albo tzw. kołatanie), problemy z nadmiarem wolnych rodników – większy wysiłek fizyczny to nic innego jak większy stres oksydacyjny dla naszego organizmu (tak jak stres w pracy) przez co w naszej diecie powinno znaleźć się więcej przeciwutleniaczy np. witaminy C, E, A, kapsaicyny czy polifenoli., zachwianie bilansu azotowego może skutkować permamentnym osłabieniem, problemem z oddechem czy drgawkami. W przypadku gdy nie wiesz, czy Twoja dieta zawiera wszystkie składniki jakościowe warto sięgnąć po suplementy diety – polecam kompleksy witamin i składników mineralnych mniejsza szansa że przefortyfikujemy tylko dany składnik. Dodatkowo warto używać napojów izotonicznych nie tylko w celu nawodnienia, ale przede wszystkim w celu uzupełnienia składników mineralnych utraconych z potem
3. Ładowanie węglowodanami – to temat dla trochę bardziej doświadczonych zawodników. Na czym polega proces ładowania – najkrócej na superkompensacji (i wszystko jasne). Czyli na 2-4 dni przed zawodami robimy ostatni trening oczywiście w progu tlenowym (który trwa ok. 1-2h, potocznie rozbieganie), a następnie zwiększamy liczbę węglowodanów w diecie, w celu nadbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dzięki chwilowej nadprodukcji, mamy większy pokład energii, nasz wysiłek może być bardziej wydajny konsekwencją czego zyskamy lepszy czas. Ile węglowodanów więcej w diecie – wszystko zależy od wcześniejszego bilansu tego makroskładnika oraz od ilości treningów i jakości węglowodanów.
4. Posiłek przedstartowy – (Cechy posiłku) żywność spożywana bezpośrednio przed treningiem. Posiłek przed startem powinien być spożywany około 1 – 1:30 godziny przed biegiem, najpóźniej 30 minut przed, ale wtedy trzeba zmniejszyć jego objętość. Co zrobić, gdy z powodu stresu przedbiegowego zapomnieliśmy go zjeść na czas albo nas żołądek zmniejszy się do wielkości orzecha ziemnego i nie jesteśmy w stanie go wcisnąć? Wtedy najlepiej chociaż spożyć napój izotoniczny, banan, kilka żelków czy ulubione mleczko w tubce (oczywiśie o ile tolerujemy przetwory mleczne. Jakie cechy powinien zawierać posiłek przedstartowy. Kierujmy się 3 złotymi zasadami:
I – nie ma czasu „na kombinowanie” – posiłek ten powinien być wcześniej wypróbowany przed treningiem, najlepiej testowany kilka razy wcześniej. Nie wolno sięgać po nowe żele, które dostaliśmy od znajomych, super shake z niewiadomo jakim składzie czy 10 bananów (bo przed maratonem powinno się naładować) – tak szybko wprowadzone zmiany mogą spowodować problemy żołądkowe (oczywiście w najlepszym przypadku), jednym słowem możemy się … mieć większą chęć ukończenia szybciej biegu.
II – Powinien być lekkostrawny – golonka z frytkami nie jest najlepszym pomysłem nawet przed biegiem górskim, warto sięgnąć po węglowodany proste + złożone albo węglowodany + tłuszcze MCT (ale oczywiste jest to sprawa indywidualna każdego zawodnika)
III – Powinien zawierać energię na wysiłek – żywność typu bez kcal nie jest najlepszym pomysłem należy pamiętać że posiłek przed startowy powinien stanowić źródło energii przynajmniej na 1h (oczywiście w biegach powyżej 20 km ten czas znacznie się wydłuża i istotne jest również ładowanie węglowodanami a w biegach powyżej 40 km posiłek w trasie ładowanie energią w trakcie wysiłku).
5. Posiłek postartowy / potreningowy – Posiłek po treningowy powinien hamować procesy kataboliczne, które zachodzą podczas wysiłku. Najbardziej optymalnym posiłkiem potreningowym jest połączenie węglowodanów z białkiem, dostarczanych w jak najłatwiejszej formie – koktajli, batonów, albo piwa! Oczywiście nie wszystko na raz najpierw węglowodany są one przecież najszybszym źródłem energii – od razu odbudowujemy glikogen i przyspieszamy regenerację natomiast później należy dostarczyć białka, które poprawiają bilans azotowy – są niezbędne do odbudowy masy mięśniowej (naszych nóg). I oczywiście należy pamiętać o płynach
6. Woda – ale to już zupełnie osobny temat
Należy pamiętać że każdy wysiłek fizyczny jest niezbędny ! Zdrowy, ale wszystko z umiarem i wsparciem za pomocą odpowiedniego odżywiania. Tak powinna wyglądać dieta dla biegaczy.