Jak dobrze wiemy dieta to przynajmniej 70% sukcesu w otrzymywaniu wymarzonej sylwetki, ale jak to się ma do zawodowców? Co jest ważniejsze dieta czy trening ? W tym przypadku nie ma rzeczy ważniejszej, zachodzi bowiem taka prawidłowość: dieta = odpowiedni trening = odpoczynek. A co się stanie, gdy mimo wszystko nasz organizm się buntuje i dochodzi do tzw. kontuzji. Czym ona jest?
Kontuzja, czyli zamknięte uszkodzenie wewnętrznej struktury tkanki powstałe w wyniku urazu mechanicznego, polegające na zgnieceniu komórek, rozerwaniu włókien substancji międzykomórkowej, uszkodzeniu naczyń i nerwów. Stłuczona tkanka (mięsień) jest niezdolna do pełnienia swojej funkcji, przez co zawodnik/osoba trenująca musi zrobić przerwę od treningu. Kontuzję możemy podzielić na:
Urazy duże – powstają w wyniku działania znaczących sił, a ich efektem jest często widoczna kontuzja, jak stłuczenie, skręcenie czy zwichnięcie (leczenie może wykluczyć zawodnika na dłuższy okres czasu np. zerwanie więzadeł krzyżowych 9-15 miesięcy!)
Urazy Małe – mikrourazy powstające wskutek nadmiernej eksploatacji, jak przeciążenia, naciągnięcia czy naderwania np. mięśni podczas treningu siłowego (DOMS – czyli potoczne zakwasy)
Dieta a kontuzje – to dość popularny temat do dyskusji. Kontuzja wliczona jest w aktywność fizyczną – która przecież polega na rozrywaniu mięśni i ich późniejszej regeneracji. W jaki sposób regenerować się szybciej? Wystarczy odpowiednia dieta która musi składać się z kilu złotych zasad!
1. Nawodnienie – jeśli organizm sportowca składa się z co najmniej 60% wody to należy pamiętać by regularnie dostarczać ten niezbędny makroskładnik odżywczy! Co najmniej 1 ml na 1 kcal diety i dodatkowo 100ml na każde 10 min treningu. W przypadku urazu należy zwiększyć podaż wody o ok. 1 litr dziennie.
2. Przeciwutleniacze – każdy uraz traktowany jest przez nasz system autoimmunologiczny jak potencjalna jednostka chorobowa, w organizmie powstaje stan zapalny. Jak się przed nim bronić? Potrzebna jest większa ilość przeciwutleniaczy w diecie. Do naturalnych antyoksydantów zaliczamy witaminę C, witaminę A, tokoferole, polifenole, kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty czy selen. Oczywiście możemy sięgać po preparaty dla sportowców albo też wyczyścić dietę (wstawić więcej superfood, warzyw, owoców czy produktów zbożowych pełnoziarnistych)
3. Zwiększona podaż białka – przeciętna osoba powinna spożywać co najmniej 1g białka na kilogram masy ciała. Podczas kontuzji należy zwiększyć podaż białka co najmniej o 50%. Zawarte w białku aminokwasy pozwolą szybciej zregenerować organizm przez co szybciej wrócimy do treningu. Przy wyborze produktów białkowych warto sprawdzić ich strawność i poziom aminokwasów ograniczających (doskonałymi wskaźnikami przyswajalności białka jest współczynnik NPU czy PCDAAS)
4. Składniki mineralne – podczas urazu organizm produkuje więcej przeciwciał, często podnosi się temperatura ciała, wzrasta potliwość i występuje większa degradacja czerwonych krwinek. O czym należy pamiętać o zwiększonej podaży składników mineralnych w diecie najlepiej o 20%-100% (w zależności od mikro/makroelementu i stopnia urazu). Należy też pamiętać, by składniki mineralne dostarczać synergistycznie – dostarczanie tylko jednego może zaburzyć homeostazę organizmu